Le thon est le nom d’une multitude d’espèces de poissons de la même famille. Les principaux thons que vous pourrez trouver dans le commerce sont le thon rouge, le thon blanc, le thon albacore, et le thon obèse. La plupart des espèces de thon sont menacées par la surpêche, il faut lui préférer le thon bonite ou thon listao, qui lui ressemble, possède une chair tout aussi délicieuse, maigre, et qui n’est pas elle menacée par la surpêche. Cependant vous pouvez tout de même consommer du thon de temps en temps.
Le thon albacore, ou thon jaune (appelé ainsi à cause de ses nageoires jaunes), est une espèce de thon à la fois peu onéreuse et maigre qui convient parfaitement pendant une perte de poids. Ce thon est largement distribué en conserve (cuit), on le trouve également surgelé cru, mais malheureusement jamais frais en poissonnerie car il provient de régions tropicales trop éloignées. Il est parfois nommé (à tort) thon rouge, pour être sûr qu’il s’agit bien de thon jaune vous pouvez vérifier le nom sur l’étiquette du produit qui doit indiquer “thunnus albacares”.
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de thon jaune :
- Lipides : 1g
- Protéines : 23g
- Calories : 102kcal
Le thon rouge et le thon blanc sont un peu plus gras, vous pourrez cependant les trouver frais en poissonnerie plus facilement. Le thon est en général une très bonne source d’acides gras oméga 3, cependant le thon jaune ne contient pas suffisamment de lipides pour en tirer parti. Le thon rouge et le thon blanc, au contraire, conviennent pour refaire le plein d’omégas 3 puisqu’ils sont plus gras (voir ci-dessous.) Préférez cependant le thon albacore pour une consommation régulière afin d’éviter les excès caloriques.
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de thon rouge (et de thon blanc) :
- Lipides : 5g
- Protéines : 24g
- Calories : 145kcal
Manger du thon au régime ?
Les recettes de thon à privilégier sont les plus légères : le thon jaune mi-cuit (saisi 2 minutes sur chaque face), le sashimi de thon jaune accompagné de riz, de wasabi, de sauce soja salée, et de tranches de gingembre mariné entre chaque bouchée (le thon surgelé convient parfaitement à une consommation crue : les chefs cuisiniers japonais le congèlent avant de le servir pour améliorer sa texture), les tomates ou les courgettes farcies au thon, les brochettes de thon mariné, le tartare de thon. Le thon basquaise et le thon massala sont deux recettes intéressantes. Les pâtes aux miettes de thon et un sandwich au thon en conserve seront d’excellents repas sur le pouce très faciles à préparer.
Évitez toutes les recettes de thon frites, de beignets, de quiches et tartes au thon contenant de la crème (mais les quiches au thon légères sont diététiques), les terrines de thon. Préférez les recettes de thon mariné qui ont beaucoup de gout et ne sont pas grasses. La plupart des recettes de thon que vous trouverez sur la toile sont maigres, vérifiez bien l’énergie contenue dans les ingrédients de votre recette avant de les ressembler et de vous mettre aux fourneaux pour préparer votre thon albacore. Le thon est un aliment très répandu et on trouve sans aucune difficulté des livres de recettes de cuisine qui lui sont entièrement dédiés.
Le thon à l’huile en conserve est beaucoup plus gras que la chair de thon seule : il contient plus de 220kcal/100g, il faut donc l’éviter ou tout du moins l’égoutter avant de l’intégrer à une recette. L’huile peut alternativement servir d’assaisonnement pour une salade de thon fraiche en été, comme dans une salade composée de thon et de crudités.